Futbol ve Isınma Düzeni

Isınma olayında iki temel amaç vardır.

a) Performansı arttırmak

b) Organizmanın sakatlanma riskini azaltmak (Bangsbo, 1994:117).

Bu iki temel amaç dışında, futbolda ısınmanın fiziksel etkilerine ek olarak psikolojik etkilerine de bakmak gerekir. Gerilimi yüksek bir müsabaka öncesinde ısınma, asabi mizaçlı agresif oyuncuların sinir kas koordinasyonunu kontrol etmelerinde ve müsabakaya konsantre olmalarında etkin bir rol oynar.

Futbol antrenman programlarında ısınmanın bilimsel temellere oturtulamaması ya da güncelliğini yitiren bilgilere dayanılarak yapılıyor olması nedeniyle çalışmalarda birtakım yanlışlıklar devam etmektedir.

Bunun ilk göstergesi olarak, ısınmanın etkileri ve organizmaya yararları konusunda bilgilendirilmemiş futbolcu, müsabaka öncesi ya da antrenman öncesi ısınmaları önemsememektedir. Eğer bu konuya antrenör de yeterince ilgi göstermez ve duyarsız kalırsa, önemli spor sakatlıkları meydana gelebilmekte ve performans yönünden istenilen noktalara ulaşılamamaktadır.

Isınmanın fizyolojik analizi;Organizmanın enerji kaynaklarından olan ATP (Adenosintrifosfat) miktarı, dinlenik durumdaki bir kas grubunda, çalışır bir kas grubuna göre daha az oranda bulunur. Organizma, yapılan işe göre gerekli maddeleri kaslara yollar. Isınma çalışmaları sırasında artan çalışma yoğunluğuna bağlı olarak kaslara daha fazla madde iletilir. Artan bu maddeler ile daha fazla oranda ATP oluşur. Bunun sonucu, kaslar daha elastiki (yapılacak işe göre kasın şekillenmesi) duruma gelirken hücre içi solunum da hızlanır. Hücre solunumu, ideal bir ısınma sonucunda dinlenik duruma oranla yüz misli daha fazlalaşır (Renklikurt,1996:120) .

Isınma çalışmalarının yoğunluğuna bağlı olarak organizmada ısı oranı artmaktadır. Isı artınca ferment adı verilen mayalar aracılığı ile kimyasal oluşumlar hızlanır. Bunun sonucu, sporcu daha yüklemeye girmeden önce ferment olayının süratlenmesine bağlı olarak ısınma aşamasında daha fazla enerji kazanma olanağı sağlamış olur.

Futbol oyunu, aerob ortam içerisinde daha çok anaerob alaktasit eylemlerden oluşsa da futbolcular müsabaka ya da antrenmanların hemen başlangıcında anaerob ortama girebilirler. Böylece, kasta lastik asit oranı artar. Organizma, laktik asiti nötr hale getirebilmek için alkali rezervelerine ihtiyaç duyar. İşte bu ısınma çalışmaları ile organizmada asit miktarı az oranda artar. Organizma, bu artan asiti nötr hale getirebilmek için alkali rezervlerini faaliyete geçirir. Böylece, futbolcu artmış ve uyarılmış bir alkali rezervi ile müsabaka ya da antrenmana başlamış olur (Renklikurt,1996:121).

Birçok sakatlanmalar, lif kopmaları ve kas yırtılmalarının büyük çoğunluğu yetersiz ısınmadan doğmaktadır. Isınmamış bir kas daha serttir. Ani esneme ve hızlı hareketler sonucu kasın gerilimi artar. Kasın esneklik faktörleri dış gerilimlere uyum sağlayamadığı zaman kopmalar ve yırtılmalar oluşabilir.

Isınma çalışmaları, iki aşamada yapılır;

? Özel Isınma

Genel ısınmanın amacı, tüm organizmayı harekete, bir başka anlatımla, çalışmaya hazırlamaktır. Genel ısınma, ısınmanın ilk bölümüdür. Hareketler, yavaştan hızlıya, hafiften ağıra doğru sıralanır. Isınma vücudun tüm kas gruplarını çalıştırmaya yöneliktir. Yapılan ısınma çalışmaları günlük antrenmana ve özel koşullara bağlı olarak değişebilir. Genel ısınma, her gün farklılaşabileceği gibi, sporcunun fiziksel gereksinimlerine ve durumuna göre de ayarlanabilir.

Özel ısınma, genel ısınmayı izleyen tamamen sporcuya ve yapılacak işe yönelik hazırlığı içermektedir. Yarışma veya antrenmanın içeriğine bağlı olarak psikolojik ve fizyolojik hazırlığı amaçlar. Özel ısınma kişisel bir özellik kazanabilir (Açıkada,Ergen, 1990:130) .

Genel ve Özel Isınma

Genel ısınma, antrenmanların giriş kısmında yapılan egzersizleri kapsar. Isınmanın birinci evresinde hafif koşularla iç organlar sistemi uyarılır. Kalbin dakika atım sayısı, solunum derinliği ve frekansı yükseltilir. Vücut ısısı arttırılır. Gerek genel gerekse özel ısınma çalışmalarının ilk evresi top ile de yapılabilir.

Genel ısınmanın ikinci evresinde, eklem ve kasların çalışma açılarını genişletme alıştırmaları yapılır. Bu alıştırmalara esneklik geliştirici çalışmalar da denir Çalışmalarda bütün eklemlerin çalışma açıları en geniş noktaya değin yavaş yavaş getirilir. Alıştırmalarda monotonluktan kaçınılmalı ve hareketler akıcı bir şekilde belli bir sıra izlemelidir.

Genel ısınmanın üçüncü evresinde ise, asıl çalışmalara yönelik hareketler % 70-80' lik bir güçle kısa sürelerde yapılır. Genel ısınmalar, pratikte antrenman öncesi ısınma olarak da adlandırılır. Bu çalışmalar 20-30 dk. sürmelidir. Özel durumlarda bu süre daha da artabilir.

Özel ısınma, herhangi bir müsabaka veya test öncesi yapılan ısınmadır. En az 20 dk. sürmelidir. Fizyolojik ve psikolojik hazırlığı içeren bu çalışmanın birinci evresi tamamen genel ısınmanın esaslarına göre yapılır. İkinci evresinde ise, müsabakada yapılacak en zor ve koordineli hareketlere geçilir. Böylece, zor hareketlerle eklemler ve kaslar zorlamalara uyum sağlar, koordineli hareketlerle ise sporcu zihnen uyarılmış olur.

Örneğin, müsabaka koşullarında ver-kaç çalışmaları, şut, asimetrik kısa sprintler, dönüşler, kalecinin reaksiyon süratini uyarıcı alıştırmalar özel ısınmanın ikinci evresinde uygulanabilir. Özel ısınmanın ilk evresi tüm takım ile beraber yapılmalıdır. İkinci evresindeki çalışmalar bireysel ve grupsal olarak yapılabilir.

Normale Dönme Aktiviteleri

Bir antrenman veya müsabaka jogging ve stretching egzersizlerinin yer aldığı normale dönme aktiviteleri ile bitirilmelidir.

Müsabaka veya antrenman sonrasında, kaslarda bulunan sarkomer boyları arasındaki ideal boyutlar yorgunluk sonucu içiçe girer. Yorgunluk sonucu sarkomer boylarının normal boyutlara getirilmesi, aktivite sonrası stretching ile olasıdır. Müsabaka ya da antrenman sonrası yapılacak olan stretching ile sarkomer boylarının eski ideal boyutlarına getirilmesi, dinlenme ve normale dönme sürecini hızlandırır. Genel olarak, ısınmada esneklik çalışmaları, normale dönme aktivitelerinde ve rejenerasyon (yenileme) da ise stretching çalışmaları yapılması daha doğru bir yaklaşımdır.

Müsabaka ya da antrenman sonunda kaybedilen suyun geriye alınması, normale dönme açısından gereklidir. Her ne kadar bir müsabakadan sonra bol sıvı alımı önerilse de, harcanan sıvı oranının tam olarak karşılanması yaklaşık olarak 10 saati bulmaktadır.

Sporcuların yoğun yüklemeler sonucu kalp atım sayıları yüksek oranda artar. Yapılan yüklemenin yoğunluğuna bağlı olarak artan kalp atım sayısı, sporcunun hangi sıklıkla ve şiddette çalıştığını ve antrenmanın amacına ulaşıp ulaşmadığı konusunda fikir vericidir. Çalışma sonrası sporcunun kalp atım sayısının antrenmanın başlangıcındaki kalp atım sayısına düşürülmesi normale dönme açısından önemlidir. Fizyolojik olarak antrenmanın başlangıcı ile bitişi arasındaki kalp atım sayısının dengelenmesi normale dönme aktivitileri ile sağlanır.

İsmail Topkaya-Tevfik Ata Tekin